Cuando hablamos de mejorar el rendimiento físico, muchos recurren al consumo de suplementos, pensando en una manera rápida de contrarrestar ciertas molestias o dificultades en el entrenamiento. Otros los eligen o consumen con el objetivo de recuperarse mejor, disminuir el cansancio o mejorar el rendimiento físico ante la práctica deportiva.
Lo que no todos saben es que no todos los suplementos son efectivos realmente. Ante un mercado que nos llena de miles de ofertas diferentes, hasta llegar al punto de marearnos, en primera instancia lo ideal sería acudir a un especialista en nutrición deportiva (mejor aun si es Antropometrista y trabaja con mediciones e instrumentos para evaluar composición corporal % y Kg de Masa muscular y Masa adiposa) que pueda establecer un diagnóstico certero de lo que realmente el paciente está necesitando, así fuera un suplemento o aumentar el consumo de ciertos alimentos, y que junto con el puedan establecer objetivos de rendimiento medibles.
En la mayoría de los casos las personas sobre todo los hombres buscan ganar y desarrollar musculatura, otros quieren la pérdida de grasa lo antes posible y otros quieren recuperarse mejor de sus entrenamientos ya que luego de sus sesiones quedan muy fatigados.
Pero acertar el suplemento indicado no es tarea simple y sencilla, como muchos piensan. Generalmente se consumen a través de la recomendación de un amigo, o a través de una publicidad o en el lugar donde entrena. En realidad el objetivo primordial para que la suplementación sea la realmente adecuada, efectiva y funcione, el abordaje debe ser lo más individualizado posible, no porque un conocido tome cierto suplemento a mi me va a funcionar.
Por ende la clave más allá de eso es en primera instancia, llevar una alimentación variada y adaptada lo más posible a las necesidades y la vida de la persona.
¿Qué son los suplementos deportivos?
Son productos que ayudan a los deportistas a cubrir los requisitos y objetivos nutricionales, algunos son aceptados y recomendados por expertos en nutrición deportiva.
En la mayoría de los países la industria de los suplementos deportivos no está regulada, el control y la supervisión legislativa son escasos, lo que hace que este mercado sea muy competitivo y redituable.
En la práctica los deportistas se encuentran con obstáculos para cubrir todos sus requerimientos, ya sea por las extensas jornadas de trabajo o por su poca disponibilidad de recursos para consumir la suficiente cantidad de alimentos, por lo que algunos suplementos resuelven esas dificultades prácticas.
Se debe destacar que estos se prescriben tras evaluar la imposibilidad de cubrir determinados nutrientes de la forma habitual, se instruye al deportista sobre el objetivo y el beneficio, como también acerca de la forma y el momento adecuado para su consumo.
¿Qué suplementos encontramos?
- Bebidas isotónicas: Bebidas o polvos para elaborar una bebida. Tienen la utilidad de reponer líquidos o hidratos de carbono (o ambos) durante el ejercicio. Rehidratación y recuperación de energía después del ejercicio.
- Geles: Bolsitas de 30-40 Gr aprox. Aportan carbohidratos de manera concentrada y se utilizan en actividades aeróbicas de larga duración como ciclismo, maratones, triatlón, ciertas carreras.
- Suplementos alimenticios líquidos: bebidas preparadas o polvos para mezclar con agua o leche. Aportan carbohidratos, proteínas, generalmente son bajas en grasa, aportan también vitaminas y minerales. Se utilizan en dietas hipercalóricas con el objetivo de aumentar de peso.
- Barras energéticas: Aportan carbohidratos y proteínas, vitaminas y minerales. Se utilizan como colación pre entrenamiento, o como fuente de carbohidratos durante el ejercicio, y como recuperación para después de la sesión de entrenamiento (dependiendo del objetivo)
- Barras proteicas: Aportan proteínas, generalmente son bajas en hidratos de carbono y grasa (pero su composición dependerá de la marca). Se utiliza como colación o para cubrir el requerimiento de proteínas dependiendo de la cantidad en gramos diarios que el deportista deba cubrir (para no afectar su masa muscular)
- Suplementos con vitaminas y minerales: En cápsulas, pastillas o polvos para diluir en agua. Se utilizan en dietas hipocalóricas, o en aquella alimentación inadecuada donde no haya incorporación variada de diferentes alimentos. También se utilizan como tratamiento o prevención de carencias nutricionales.
Algunos suplementos que se utilizan contienen evidencia científica para su uso:
Proteína de suero (Whey protein) es un tipo de proteína derivada de leche, con gran valor biológico, es decir, de mejor calidad, es una de las mejores fuentes de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Es baja en calorías y en carbohidratos, libre de azúcar y grasas, por lo que es muy utilizada en dietas para perder grasa evitando perder masa muscular. Incluso también ayuda a quienes quieren incrementar su masa muscular. Controla el apetito, mejora el sistema inmunológico, reduce los niveles de estrés, cortisol, incrementa niveles de serotonina, aumenta la sensación de saciedad, y mejora el desempeño deportivo.
Hay dos tipos de whey protein aislada y concentrada. La diferencia entre ambas es el grado de pureza.
La concentrada tiene 80% de proteína, contiene más grasa, lactosa, y azúcar. La aislada (isolate) tiene mayor cantidad de proteína, es mucho más pura y de mejor calidad. Es libre de grasa y de lactosa. Incluso la proteína de suero aislada puede ser más eficiente si es hidrolizada.
La proteína hidrolizada es la misma proteína que fue predigerida, y hace que los músculos la absorban más rápido. Es mucho más pura y libre de potenciales alérgenos. Mejora entonces el incremento y la recuperación muscular, convirtiéndola en un complemento para las rutinas de entrenamiento. Se absorbe en 30 minutos por lo que es ideal para consumir post entrenamiento..
Ganadores de peso: aportan hidratos simples, proteínas, grasas y hasta creatina. Son utilizados para incrementar las calorías en la alimentación con el objetivo de aumentar de peso en aquellos casos de bajo peso o desnutrición.
Cafeína: es una ayuda ergogénica nutricional efectiva siempre y cuando se utilice en cantidades seguras y legales. Ya que su exceso puede generar dificultades, hasta incluso la muerte.
Creatina: se encuentra en carnes y huevos pero también se sintetiza en el organismo. El 95 % se encuentra en los músculos. (El 60% se encuentra en forma de fosfocreatina). Su función es aportar energía para la regeneración rápida de ATP. El ATP es la fuente energética más importante para el rendimiento de sprints de 5 a 10 segundos. Incrementa el rendimiento deportivo, ayuda a incrementar la fuerza y el tamaño de masa muscular. Clave en deportes de alta intensidad (explosivos) y corta duración (períodos de recuperación breves), en los cuales el deportista depende principalmente de la fosfocreatina. La dosis debe ser indicada por un especialista en nutrición deportiva dependiendo del objetivo del paciente. Tener en cuenta que dosis superiores aumentan su excreción por orina. Tener en cuenta además su consumo en aquellos deportistas vegetarianos o veganos ya que contienen concentraciones musculares de creatina mucho menores que quienes consumen carnes en forma diaria.
La creatina está disponible en forma de pastillas, polvos, bebidas y agregada a barras y/o chicles.
Aminoácidos ramificados (conocidos como BCAA): Leucina, isoleucina, valina. Son un grupo de aminoácidos esenciales estudiados por su posible efecto de demorar la fatiga a nivel del sistema nervioso central. Estimulan la síntesis proteica. Inhiben la degradación del músculo cuando la dieta es deficiente en nutrientes. Se utilizan en disciplinas deportivas de larga duración. Tener en cuenta que los resultados de los estudios acerca de los beneficios de su utilización son controversiales. Y que no existen pruebas sustanciales que corroboren que los BCAA son efectivos. Vienen en formato pastillas, polvo o liquido como agregado en bebidas deportivas. Dosis mayores a 20 gr/día pueden incrementar el nivel de amonio a valores tóxicos. Y causar malestar intestinal. Se encuentran en alimentos como pollo, carnes, yogur y huevo.
Es muy importante no abusar de los suplementos, que la toma no sea indiscriminada y no tomar varios de ellos a la vez.
Mi recomendación antes de comprarlos y consumirlos, acudir a un profesional especializado para que planifique las dosis según la carga, intensidad y duración de los entrenamientos semanales. Y potenciar su efecto aún más con una buena alimentación individualizada y personalizada acorde al objetivo que la persona quiera lograr (bajar componente graso, desarrollar musculatura, aumentar velocidad en sprints, mejorar recuperación, evitar calambres, retrasar fatiga, etc)
Para más info seguime en mi cuenta de Instagram @elianacocetta
Eliana Cocetta
Lic. En Nutrición Clínica y Deportiva (Abordaje integral)
Especialista en Composición Corporal – Antropometrista ISAK Nivel 3
Asesoría personalizada presencial en consultorio y Online.
